On a tous envie de passer de bonnes nuits avec un sommeil réparateur pour se réveiller frais et dispo tous les matins afin d’attaquer cette nouvelle journée qui s’offre à nous. Malheureusement, selon les statistiques, quasiment 1 français sur 2 se plaint de troubles du sommeil. Or ceux-ci ne sont pas une fatalité, et avec quelques conseils simples, naturels et gratuits à mettre en place, il est tout à fait possible d’optimiser son sommeil. C’est ce que nous allons voir dans cet article où je vais vous partager mes 5 conseils pour bien bien dormir afin que vous retrouviez un sommeil récupérateur et de qualité de façon naturelle.
Conseil 1 : mieux dormir en s’exposant au soleil !
Cela risque de vous surprendre, mais le sommeil se prépare dès le matin. Et la première action à mettre en place ici sera de s’exposer à la lumière du soleil dès que possible. On veut ici envoyer un message fort au cerveau dès le levé pour lui dire que la nuit est terminée et que l’on doit être en éveil. Il y a plusieurs effets à faire cela.
Stopper la sécrétion de mélatonine
Le premier effet de la lumière du soleil sera de faire stopper la sécrétion de mélatonine par notre corps. Car si notre cerveau n’a pas l’information qu’il fait jour, il peut continuer à en sécréter. Et c’est qui va nous laisser dans un état un peu groggy le matin. Si vous souhaitez connaitre tous les détails de l’impact de la mélatonine sur notre sommeil, je vous renvoie à mon article : La mélatonine améliore-t-elle le sommeil ?
Réguler nos hormones
Autre effet qui en découle, s’exposer au soleil dès le lever va permettre de bien caler notre cycle circadien. Le cycle circadien est un cycle interne à notre corps qui fait quasiment 24h. Circa veut dire “autour”, et dies veut dire “jour”, donc autour d’un jour, environ 1 jour. Ce cycle ou rythme circadien est celui qui gouverne notamment la sécrétion de nos hormones. Si celui-ci se décale dans le temps, il peut en résulter pas mal de soucis de santé comme :
- les troubles du sommeil,
- les troubles de l’humeur,
- des maladies métabolique,
- des maladies cardio-vasculaire.
Le fait d’envoyer un signal fort dès le matin en s’exposant à la lumière du soleil va permettre de bien caler ce rythme et ainsi nous aider à bien dormir.
Favoriser notre humeur
Autres bénéfices de l’exposition à la lumière du soleil dès le matin, cela va favoriser votre énergie et votre humeur. On va avoir à la fois un pic de cortisol et un pic de sérotonine qui va se faire. Le cortisol va aider votre réponse au stress pour le reste de la journée. Et la sérotonine, qu’on appelle hormone du bonheur, elle va favoriser votre bonne humeur.
Produire de la vitamine D
Enfin, l’exposition aux rayons UV du soleil du matin va favoriser la production de vitamine D, hormone indispensable pour notre corps pour éviter la fatigue, la dépression et la baisse immunitaire entre autres choses.
Conseil 2 pour bien dormir : éviter les excitants trop tardivement
Le second conseil pour mieux dormir sera d’éviter les excitants trop tard dans la journée. Que cela soit du café, du thé, des boissons énergisantes, l’alcool mais aussi du sucre !
Les boissons à base de caféine
Si vous avez du mal à vous endormir ou que vous vous réveillez en pleine nuit, cela peut simplement être dû à ces boissons à base de caféine. La caféine va nous éviter de ressentir la fatigue en prenant la place de l’adénosine sur les récepteurs dans notre cerveau. L’adénosine est en fait une substance qui s’accumule toute la journée dans notre cerveau et c’est elle qui est responsable de la sensation de fatigue.
Le soucis avec la caféine est que sa demi-vie est à environ 6h, cela varie d’une personne à l’autre. Cela veut donc dire que 6h après bu un café, il reste encore la moitié de la caféine dans notre corps. ainsi si l’on prends un café à 16h, à 22h, il reste encore la moitié de la caféine dans notre cerveau, ce qui équivaut donc à reprendre une 1/2 tasse à 22h. On comprends assez facilement en quoi cela peut être problématique.
La caféine ne possède pas que des méfaits comme je le montre dans mon article Café & Sport : avantages et inconvénients, il faut juste faire attention à comment on la consomme.
Effets du sucre sur notre sommeil
Concernant la prise de sucre le soir, celui-ci va augmenter notre glycémie mais aussi notre cortisol. Tout cela va nous mettre en état d’énergie au moment où il faudrait plutôt se calmer. La prise de sucre est aussi associé à plus de suées nocturnes, plus de cauchemars, un sommeil moins réparateur et plus agité. Elle favoriserait aussi l’insomnie. Je n’évoquerai pas ici tous les autres méfaits possible du sucre sur la santé quand il est mal consommé ou en excès car il faudrait un article à part entière sur le sujet.
Conseil 3 : être régulier dans ses horaires de lever et coucher
Troisième conseil pour bien dormir : il faut avoir des heures de lever et de coucher régulières. Et oui que ce soit la semaine ou le week-end, il faudrait se coucher et se lever à la même heure. En étant régulier cela permet de bien faire comprendre à notre corps quand il doit être en activité et quand il doit se mettre en pause. On revient ici donc sur cette notion de rythme circadien. D’ailleurs la régularité du sommeil est selon les chercheurs un meilleur moyen de prédiction de longévité que la durée du sommeil.
Si l’on s’amuse à changer nos heures de coucher et lever tous les jours, il est impossible à notre corps de prévoir quoi que ce soit. Et l’on va s’orienter sur le long termes sur les troubles déjà évoqués plus haut.
Autre cas problématique, il s’agit des grosses variations entre la semaine et le week-end. Et surtout, il existe cette légende urbaine qui consiste à penser que l’on peut récupérer les heures de sommeil perdues la semaine sur notre week-end. Selon les études, seule 25% de la dette de sommeil sera récupérée. Mais le pire est que cela va entrainer des décalages dans la génération de la mélatonine qui est censé diminuer le matin. Mais en dormant plus tard le samedi et le dimanche, le corps va se dire qu’il doit la générer plus tard le lundi. Et cela vous explique pourquoi vous êtes dans le gaz le lundi matin, votre corps est en fait toujours en train de générer de la mélatonine à cause de vos grasses mat’ du week-end !
Conseil 4 pour bien dormir : avoir une routine de relaxation
Mon quatrième conseil sera d’avoir une routine de relaxation. Ce conseil pour mieux dormir s’applique surtout si vous avez des soucis d’endormissement. Dans ce cas là, le principal responsable est notre système nerveux qui tourne encore à plein régime. Il faudra bien lui faire comprendre que c’est le moment de se calmer, et pour cela à chacun de trouver des activités relaxantes qui lui convienne. Cela peut-être :
- de la lecture,
- des automassages,
- des exercices de respirations,
- un bain chaud,
- de la méditation,
- du yoga doux.
Tout ce qui va vous permettre de calmer, voir de mettre en pause votre mental sera bon à prendre. Il ne suffira pas de le faire une fois par contre. Il faudra ici instaurer un petit rituel tous les soirs qui va vous permettre de descendre en tension avant d’aller vous coucher.
Conseil 5 : limitez l’exposition aux écrans le soir
Mon dernier conseil pour bien dormir sera de limiter les écrans le soir. Il existe deux raisons à cela.
L’impact de la lumière bleue
La première est due à la lumière bleue que ces écrans émettent. Vous pouvez d’ailleurs consulter mon article : Impact de la lumière bleue et des écrans sur notre sommeil si vous voulez connaitre toutes les interactions de la lumière bleue sur notre corps.
Pour résumé, la lumière bleue dit à notre corps qu’il faut rester en activité. Car dans la nature, la lumière bleue est celle que l’on a en pleine journée principalement. Donc s’y exposer tous les soirs va envoyer les mauvais signaux au corps.
L’activation de notre système nerveux
Enfin la seconde raison rejoint le conseil précédent. Si l’on passe son temps à scroller sur son smartphone le soir, on va continuer à activer notre système nerveux ce qui va nous empêcher de préparer correctement notre nuit de sommeil. Si par contre vous regardez une série télévisée qui n’est pas trop stimulante, pas de soucis à ce niveau. Dans ce dernier cas, soit vous pouvez mettre une application qui va filtrer la lumière bleue sur votre smartphone ou votre ordinateur, soit il vous faudra porter des lunettes rouges (10% de réduction avec le code « aurelc »).
Voilà pour mes 5 conseils pour bien dormir. Pas besoin de faire des choses compliquées, de se complémenter ou d’acheter des gadgets en tout genre. Quelques changements d’hygiène de vie peuvent suffire pour retrouver rapidement un sommeil de qualité. Si malgré la mise en place de ces changements, les problèmes persistent, je propose un accompagnement spécifique pour travailler en détails sur tous les autres facteurs influençant le sommeil.
Références scientifiques
Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study https://academic.oup.com/sleep/article/47/1/zsad253/7280269?login=false
Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.01.069