Qui n’a jamais pris un ou deux verres d’alcool le soir avant d’aller se coucher en pensant que ça allait l’aider à mieux dormir ? Est-ce un mythe ou une réalité ? Alcool et sommeil font-ils bon ménage ensemble ?
Nous allons donc découvrir ensemble dans cet article quel est le véritable impact de l’alcool sur notre sommeil.
Alcool et endormissement
Avec environ 12L d’alcool pur par an en moyenne consommé en moyenne par les Français, la consommation d’alcool est on peut le dire devenu quelque chose de banal.
Et qui ne s’est jamais dit, et moi le premier, qu’il allait prendre quelques petits verres d’alcool le soir en pensant que cela allé l’aider à mieux dormir ? En fait, cette idée se base sur le fait que l’alcool possède un effet relaxant et sédatif. Ainsi on va se détendre plus facilement, et cela va favoriser notre endormissement. Mais ses bienfaits vont s’arrêter là malheureusement. Car oui, l’alcool est un faux-ami, et comme on va le voir, il va surtout nuire à notre sommeil.
Pour commencer, la sédation n’est pas du sommeil. On confond parfois les deux après quelques verres. La sédation va mettre en pause certaines parties du cerveau, notamment dans le cortex. Alors que dans le sommeil, les cellules du cerveau continuent d’être actives. En fait quand on prend de l’alcool, ce qui se passe c’est que l’on perd conscience plus rapidement, mais on ne s’endort pas de façon naturelle plus rapidement
Comment l’alcool perturbe notre sommeil
Un des premiers méfaits de l’alcool sur notre sommeil est qu’il va chambouler les différentes phases de ce dernier. De façon simplifié nous avons 3 phases de sommeil :
- le sommeil lent léger : c’est la phase de transition entre l’éveil et le sommeil, le cerveau ralentit, mais le moindre bruit peut nous réveiller.
- le sommeil lent profond : c’est une phase où il est difficile de nous réveiller et c’est celle où l’on récupère de la fatigue physique
- le sommeil paradoxal : aussi appelé REM pour rapid eye movement, car dans ce dernier on note une certaine activité cérébrale et des mouvements oculaires. Il s’agit en fait de celui où se passe la plupart des rêves.
Impact de l’alcool sur les phases du sommeil
Quand on consomme de l’alcool, on va avoir une augmentation du sommeil lent léger, qui n’est pas un sommeil réparateur, au détriment du sommeil lent profond et du sommeil paradoxal qui a lieu dans la seconde partie de la nuit. Cela va se manifester particulièrement avec beaucoup de micro-réveils nocturnes dont on ne va pas forcément se rendre compte. Cela s’explique par le fait que l’alcool va ici activer le côté sympathique de notre système nerveux, celui qui nous met en action. Normalement, on doit couper cette branche sympathique pour s’endormir et ne pas se réveiller la nuit. L’alcool va aussi activer la génération de cortisol, une des hormones du stress, laquelle est censé être à son minimum la nuit. Celle-ci va ici réactiver notre branche sympathique et donc rendre plus probable le fait de se réveiller et même de rester éveillé la nuit.
Concernant la diminution du sommeil paradoxal, celui dans lequel nous rêvons principalement. C’est aussi celui qui nous permet de traiter les émotions de la journée. Il possède donc un impact important sur notre santé mentale et nous permet un meilleur décodage des émotions. C’est aussi celui qui nous permet d’être créatifs, de faire le tri des infos de la journée et consolider notre mémoire. C’est d’ailleurs pour cela qu’il peut y avoir un état de confusion et de doute les lendemains de soirées arrosées sur les souvenirs de notre soirée.
Ce sommeil paradoxal a aussi un effet sur la gestion de nos hormones tel que la testostérone.
Enfin, il est aussi associé à notre longévité. Le moins de sommeil paradoxal on fait, le moins longtemps on vie.
L’impact de l’alcool sur ce sommeil paradoxal a surtout était démontré par des études sur les nouveau-nés. Par exemple, il a été observé une réduction de 200% de l’activité des ondes cérébrales durant cette phase de sommeil chez les enfants nés d’une mère alcoolique.
Une autre étude portant sur l’allaitement a pu démontré aussi les méfaits de l’alcool sur le sommeil. Il faut savoir que l’alcool est directement transmis au bébé, son taux étant le même dans le lait que dans le sang de la mère. Dans la sieste qui suit l’allaitement, normalement le bébé va directement en sommeil paradoxal, car contrairement aux adules, ses phases sont inversées. Si jamais la maman a consommé de l’alcool, il a été noté une fragmentation de ce sommeil et une réduction du total de celui jusqu’à 30%.
Si jamais ces sujets vous intéressent, je vous encourage vivement à lire le livre “Pourquoi nous dormons” de Matt Walker où il y décrit en détail les études sur ce sujet.
On peut donc facilement imaginer tous les impacts que peut avoir une réduction du sommeil paradoxal que ce soit sur notre mémoire ou sur nos émotions.
Impact de l’alcool sur l’apnée du sommeil
Un des autres effets de l’alcool sur notre sommeil est que celui-ci peut entrainer plus d’apnée du sommeil. Les apnées du sommeil sont des pauses dans notre respiration lorsque nous dormons. Celles-ci sont dues à une obstruction partielle ou totale de façon répétée des voies respiratoires. Cela va provoquer un manque d’oxygène et le cerveau va réagir en faisant un micro-éveil dont on n’a pas conscience afin que l’on reprenne sa respiration. Une des conséquences est bien sûr le manque de qualité du sommeil et donc une fatigue accrue la journée. Dans le cas de la prise d’alcool, celui-ci va venir relâcher les muscles de la gorge et ainsi augmenter les risques de faire des apnées.
Le cercle vicieux de l’alcool et du sommeil
Pour terminer sur les troubles que peut entrainer l’alcool, je voudrai parler du cercle vicieux qui peut apparaître entre sa consommation et son impact sur notre sommeil. Supposons par exemple que l’on consomme de l’alcool un soir. Le lendemain matin, on se sent fatigué, et donc pour compenser et tenir toute la journée, on va prendre des boissons excitantes comme du café. Le soir arrive, on est un peu trop excité pour s’endormir de par cette consommation d’excitant, et du coup on prend quelques verres d’alcool pour se détendre et arriver à s’endormir. Arrive le lendemain, on remet le même schéma en place : prise de café la journée pour se sentir réveillé et prise d’alcool le soir pour se calmer.
On fini ainsi par rentrer dans un cercle vicieux qui peut avoir de grave conséquence pour notre santé sur le long terme. Si je prends juste celles liées au manque de sommeil, sur le long terme, on va avoir :
- augmentation du risque de maladies cardio-vasculaires,
- augmentation du risque de troubles métaboliques comme le diabète, la prise de poids, le syndrome métabolique,
- diminution de notre immunité,
- augmentation du risque de maladie neuro-dégénératives,
- diminution de même notre fertilité.
En tout cas, si jamais vous souffrez de troubles du sommeil, comme par exemple de problèmes d’endormissement, ou encore si vous vous réveillez fatigué tous les matins, sachez que je propose un accompagnement complet pour vous aider à retrouver un sommeil de qualité rapidement. Plus d’information sur cet accompagnement avec le lien suivant :
Quelle quantité d’alcool boire ?
On pourrait alors se demander s’il y a une limite quotidienne à ne pas dépasser ? Genre 3 ou 4 verres par exemple. Malheureusement, certains troubles apparaissent dès le premier verre. Je ne suis pas là pour vous dire qu’il ne faut pas boire, mais maintenant vous savez quoi faire selon vos priorités. Par exemple, je sais qu’en période d’examen, car oui j’en ai encore de temps à autre dans mes formations, et bien je vais m’abstenir de boire pour faciliter ma mémoire
Références :