Qui ne passe pas ses soirées devant un écran que ce soit un téléphone, un ordi ou une télé ? Et je rencontre même des cas en consultation où les gens emmènent ceux-ci avec eux dans le lit et les utilisent jusqu’à s’endormir ou lorsqu’ils se réveillent en pleine nuit. Évidemment, cela n’arrange pas leurs troubles du sommeil. On va explorer dans cet article quel est le véritable impact de l’utilisation des écrans le soir : lumière bleue et sommeil font-ils bon ménage ? Quelles solutions avons nous pour limiter les dégâts ?
Lumière bleue et sommeil : explications
L’impact de la lumière sur notre corps
Une des théories sur l’impact des écrans sur notre sommeil vient du fait qu’ils émettent de la lumière bleue. Je suppose que vous avez déjà tous vu l’image de la décomposition d’une lumière blanche à travers à un prisme ? On observe ainsi un bel arc en ciel qui nous montre toutes les couleurs dont est composée la lumière.
Si on prend le cas des écrans, ils émettent de la lumière qui se situe plutôt dans les tons bleus. La lumière du soleil quant à elle varie tout au long de la journée. A midi, nous avons une lumière très bleue, alors que le soir au coucher du soleil, celle-ci se situe plutôt dans les couleurs chaudes, c’est à dire jaune orangée.
Et c’est exactement par rapport à ça que les écrans le soir posent problème. L’être humain a vécu pendant des milliers d’années avec la lumière du soleil, et notre physiologie est basée sur celle-ci. Quand nos yeux captent de la lumière bleue, cela signifie qu’il fait jour et qu’il faut que le corps soit en état d’éveil.
Le soir, à la tombée de la nuit, le passage par des couleurs jaune orangé permet de dire à notre cerveau et notre corps de commencer à ralentir son rythme pour se préparer à aller se coucher.
On a donc ici un double impact : à la fois celui de la couleur de la lumière, et aussi celui de son intensité. Je vous en avais déjà parlé dans l’article sur la mélatonine.
Les études scientifiques sur l’impact des écrans sur le sommeil
On a aussi de plus en plus d’études qui viennent confirmer l’impact de la lumière depuis plus de 15 ans.
Une étude a comparé par exemple l’impact de la lecture d’un livre papier par rapport à la lecture de ce même livre sur une tablette. Les participants ont lu pendant 4h tous les soirs, et ce sur 5 nuits de suite. Au niveau des résultats obtenus, ils ont observé pour le groupe lisant sur une tablette avait une nette diminution de la production de la mélatonine, ainsi qu’un décalage de son pic de production. Au niveau de l’endormissement, celui-ci a été retardé de 10 min, ce qui n’est pas en soi signifiant. Mais surtout, il y a eu moins de sommeil paradoxal, pour rappel c’est le sommeil où l’on rêve, mais aussi celui qui nous permet de faire le tri de ce que l’on apprit dans la journée, ainsi que le tri de nos émotions. C’est aussi celui qui nous permet d’être plus créatifs.
Et enfin, le groupe lisant sur tablette rapportait moins de sensation de fatigue le soir lors de la lecture. Mais en contrepartie ils avaient une sensation accrue de fatigue que le lendemain matin que n’avait pas le groupe lisant un livre papier.
D’ailleurs, si vous galérez à vous endormir, que vous faites des insomnies, ou que vous vous réveillez fatigué tous les matins, j’ai mis en place un accompagnement en plusieurs séances pour vous sortir de vos troubles du sommeil. Vous pouvez le découvrir avec le lien ci-dessous.
Autres effets de la lumière bleu sur notre corps
Parmi les autres effets de la lumière bleu relevé par d’autres études, on pourra noter par exemple un impact sur notre taux de sucre sanguin. C’est-à-dire que pour un même repas, si l’on s’expose ou non à de la lumière bleue le soir juste après, cette lumière va augmenter notre taux de sucre de sang. Et l’on sait que ce taux de sucre est un marqueur des maladies métaboliques et du diabète par exemple.
L’exposition à la lumière bleue a été aussi associée à plus de problèmes de santé mentale ainsi qu’à une augmentation des risques de certains cancers.
Ce sont là tous des effets à long terme qui s’accumulent dans le temps. Il est donc parfois difficile de faire le lien entre certains de nos problèmes de santé et l’exposition à la lumière le soir, sachant aussi que d’autres facteurs rentrent en jeu bien évidemment.
Cette lumière est un peu comme une toxine qui s’ajoutent à toutes celles avec lesquelles nous sommes déjà en contact au quotidien comme les perturbateurs endocriniens. D’ailleurs, on pourrait même la classer comme perturbateur endocrinien vu qu’elle vient perturber notre rythme circadien qui est responsable de la production de nos hormones.
Quelles solutions mettre en place ?
Si vous le pouvez, le mieux est de se passer d’écran dans les 2h avant d’aller se coucher. Je sais c’est compliqué et même moi je n’y arrive pas. Il existe des solutions logicielles pour les ordinateurs comme f.lux. Ce logiciel permet d’adapter la température de couleur au moment de la journée et de réduire l’émission de lumière bleue. On trouve aussi diverses applications pour les téléphones.
Enfin, on trouve de plus en plus de lunettes ou sur-lunettes sur le marché. J’ai de très bons retours dessus. Si je prends mon cas, la première semaine où je les ai portés, j’ai facilement dormi 1h de plus chaque nuit. Je pense que mon corps en a profité pour rattraper un peu de sommeil en retard. Autre effet cette fois-ci constaté par un de mes consultants : c’est en plus d’une meilleure qualité de sommeil, une réduction drastique de ses cauchemars. Je vous laisse un lien dans la description vers un fournisseur de ce genre de lunettes.
Je rajouterai deux éléments à mettre en place en plus de ces filtres :
- diminuer l’intensité de la lumière chez soi le soir pour bien informer le corps que c’est bientôt le moment d’aller se coucher.
- faire des activités qui n’activent pas trop notre système nerveux, c’est-à-dire qu’il sera préférable de regarder un film ou une série plutôt que de scroller toute la soirée sur le téléphone.