Il est consommé par 70 % des Français ! Et on en trouve aussi dans les boissons énergétiques pour sportifs afin de donner ce petit effet coup de boost tant recherché. Alors même si sa consommation est banale, les effets de la consommation de café sur notre corps ne sont pas forcément anodins. Dans cette article, nous allons explorer s’il est judicieux d’associer le café au sport ? Quels sont ses bienfaits ? Quels sont ses méfaits ? Café et sport font-ils bon ménage ?
Les origine du café dans le sport
D’un point de vue historique, le café a été utilisé dès les débuts du sport moderne dans les années 1900. A l’époque, les coachs préparaient des boissons stimulantes sécrètes pour leurs sportifs. Celles-ci mêlaient le café à des substances telles que la cocaïne, l’éther et l’héroïne, entre autres, afin de donner un petit avantage à leurs athlètes. L’héroïne et la cocaïne ont été interdites dès les années 20. Pour le café, il a fallu attendre les années 60. Mais depuis 2004, il a été retiré officiellement de la liste des produits dopants.
Comment fonctionne la caféine ?
Il faut savoir que tout au long de la journée, notre corps va générer de l’adénosine qui va venir se placer sur des récepteurs du cerveau. C’est l’accumulation d’adénosine qui va augmenter la sensation de fatigue. Son niveau va redescendre la nuit avec le sommeil et c’est ainsi qu’on se sent à nouveau frais le lendemain matin.
La caféine elle va venir se fixer sur les récepteurs à l’adénosine, ce qui va les neutraliser et ainsi inhiber cette sensation de fatigue.
C’est de là d’où vient son action sur notre système nerveux et plus particulièrement son pouvoir excitant. C’est comme ça que la caféine va nous rendre plus alertes et atténuer les sensations de fatigue.
Les effets du café sur les performances sportives
Le premier bénéfice est donc comme on le voit la réduction de fatigue ressentie. Il est ainsi possible de s’entrainer ou de performer même si l’on n’est pas au top de sa forme. Cela permet aussi d’augmenter la fréquence des entrainements. Par contre, il se pose la question de savoir si cela est vraiment un bénéfice ? Est que camoufler sa fatigue avec une substance excitante est une bonne idée ? Ne faudrait-il pas essayer de résoudre cette fatigue en travaillant sur les piliers de la santé tels que le sommeil, l’alimentation ou la gestion du stress ? Car même si le cerveau ne perçoit plus la fatigue, le corps lui va bien la percevoir et c’est ce qui risque de mener à des blessures ou à des situations d’épuisements.
Le second bénéfice sera lui son action stimulante. On va être plus attentifs, plus vigilants et plus concentrés sur les tâches à effectuer. Il stimule aussi la mémoire. Tout cela peut-être utile dans certains sports très techniques.
D’un point de vue sportif, même si toutes les études ne sont pas d’accord, il semble admis que la caféine a un impact positif sur les performances sportives. Les bénéfices sont présents pour :
- l’endurance musculaire,
- la force musculaire,
- la vélocité des mouvements,
- des actions spécifiques qu’elles soient en aérobie ou anaérobies.
Autre bénéfices du café qui vont aider les sportifs :
- il facilite l’absorption des glucides, ce qui va être utile pour ceux consommant des glucides pendant leurs efforts,
- il régule la glycémie et donc éviter de faire une hypoglycémie,
- il augmenter l’utilisation des graisses, ce qui peut être utile dans les efforts prolongés.
Ce ne sont ici qu’une partie des bienfaits du café. On pourrait donc se dire que c’est un produit miracle. Or comme pour tout, il va bien sûr falloir être raisonnable.
Café et sport : quels inconvénient pour la santé ?
Accumulation de fatigue et troubles du sommeil
Comme signalé précédemment, si on utilise le café pour dissimuler notre fatigue, on risque fort d’aller vers une blessure ou un épuisement du système nerveux. Si vous ne pouvez pas vous passer de café pour fonctionner, il y a certainement un souci ailleurs. Et si vous désirez explorer cela, je propose un accompagnement spécifique pour les sportifs afin d’optimiser les différents piliers de la santé pour eux mieux performer. Vous trouverez toutes les infos dans le lien ci-dessous.
Autre chose à savoir, c’est que la caféine possède ce qu’on appelle une demi-vie qui dure entre 6 et 8 h selon les individus. C’est à dire que si on consomme une tasse à 15 h, au mieux 6 h plus tard, soit à 21 h, il y a encore la moitié de la caféine de cette tasse qui se trouve dans notre corps. Et à nouveau 6 h plus tard, il en restera encore 1/4 et ainsi de suite. Donc en prenant une tasse à 15 h, c’est comme si je buvais la moitié de cette tasse à 21 h, et un quart de cette tasse à 2 h du matin.
Et donc une consommation trop tardive de café peut fortement impacter notre sommeil. Or pour beaucoup, les entrainements se font le soir, et la prise de boisson sportive contenant de la caféine aussi. Le sommeil est vraiment un des piliers essentiels pour la récupération des sportifs et leur performance qui est trop souvent négligée. Il est donc intéressant en cas de trouble du sommeil ou de sommeil non récupérateur, de faire le lien entre les nuits où ceux-ci surviennent et l’heure de prise de caféine.
Autres effets négatifs de la caféine pour les sportifs
Dans les autres effets néfastes, on peut citer la tachycardie, c’est-à-dire l’accélération du rythme cardiaque, ce qui peut provoquer palpitation et hausse de la tension artérielle. Il peut entrainer des troubles digestifs divers : que ce soit par on acidité qui va venir perturber l’estomac, ou du fait qu’il va augmenter la motilité intestinale et générer des maux de ventre voire des diarrhées.
Enfin, il peut aussi aggraver l’anémie en fer et amener à une certaine dépendance.
Quel quantité de café consommer ?
Niveau consommation de café, la dose recommandée journalière de caféine à ne pas dépasser est de 240 mg environ. À savoir qu’en moyenne dans un expresso, il y a environ 80 mg de caféine, dans du café filtre, on est plutôt à 140 mg pour 20 cl. Par ailleurs, le moment de la prise de caféine est aussi important. Le plus tôt dans la journée, le mieux c’est.
Par quoi remplacer le café ?
Si jamais vous souhaitez remplacer le café, différentes options s’offrent à vous. On peut aller vers des boissons non stimulantes comme le décaféiné, vous aurez le gout sans les désagréments. Dans ce cas là, faites bien attention au solvant utilisé. On le remplace aussi souvent par de la chicorée
Si vous recherchez toujours le coup de boost du café, mais avec moins de désagrément, il existe aussi des solutions telles que le thé vert qui est moins concentré en caféine. Vous avez aussi le thé matcha. Le maté qui en plus est riche en antioxydants. Ou par le chi café, à base de café vert, guarana, ginseng et reishi, qui est enrichi en fibre pour éviter les désagréments digestifs par exemple.
Ainsi, il semble judicieux d’allier la prise de café à la pratique sportive. A condition que cela soit fait dans de manière intelligente, raisonnée, et tout en restant à l’écoute de son corps. Le café ne doit pas vous servir de béquille pour performer, dans ce dernier cas, ses effets risquent plus d’être délétères pour votre santé !
Références
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00383-4#Abs1