Quand on souffre d’insomnies, qu’on n’arrive pas à s’endormir et que l’on se réveille trop souvent la nuit, dormir devient notre priorité et l’on tente de mettre en place diverses solutions pour améliorer notre sommeil. Mais bien souvent ces actions n’apportent très peu, voir aucun changement ! Le manque de sommeil nous amène en plus parfois à avoir des comportements contre-productifs à la résolution de nos troubles. Dans cet article, je vais donc aborder les 4 erreurs principales qui vous empêchent de bien dormir et de sortir de l’insomnie.
Les facteurs d’insomnie
Différents facteurs rentrent en compte dans les insomnies :
- Les prédispositions
- Avoir un système nerveux plus réactif que la moyenne
- Avoir une tendance anxieuse
Il va ensuite aussi y avoir un facteur qui va en quelque sorte permettre la mise en place de ces insomnies. Cela peut-être un travail stressant ou l’arrivée d’un bébé par exemple. La plupart du temps, quand on va travailler ici sur cette cause, l’insomnie va s’en aller. Pour le cas du travail, on peut apprendre à mieux gérer son stress et à modifier son regard par rapport à la situation. Ou dans des situations extrêmes, changer d’emploi. Pour le cas du bébé, malheureusement, pas grand-chose à faire les premiers mois, il est par contre possible de se faire accompagner par la suite pour travailler sur le sommeil du bébé.
Enfin, le dernier facteur en cause dans les insomnies est un facteur qui va perpétuer ces insomnies. Et en général, il s’agit ici de tout ce qu’on essaie de mettre en place pour retrouver un meilleur sommeil justement. C’est un peu ce qui fait partie de notre hygiène de sommeil au final.
Car il faut savoir que si on met en place une hygiène de sommeil et que nos troubles disparaissent, on a simplement mis en évidence que ces troubles provenaient d’une source externe sur laquelle on a un pouvoir d’action. Nous ne sommes donc pas dans de l’insomnie ici. L’insomnie, elle, elle intervient lorsqu’on se donne une opportunité de sommeil, c’est à dire un temps passé au lit suffisant pour nous dormir. Et quand il n’y a pas de facteurs externes évidents qui viennent déranger ce sommeil.
Comment fonctionne notre sommeil ?
Il existe en nous 2 forces qui s’opposent : notre envie de sommeil et notre état d’éveil. Notre envie de dormir s’appelle aussi pression homéostatique. Cette pression va se construite toute la journée et elle est le résultat du nombre d’heures que l’on passe éveillé. Il faut compter en général 16h à 18h pour que cette pression soit à son maximum afin de pouvoir passer dans la phase de sommeil.
Malheureusement pour nous, il a des moyens assez simples d’empêcher cette pression de s’accumuler correctement. Et le pire, c’est que l’on met souvent en place ce genre d’action en pensant faire pour le mieux pour notre sommeil.
Erreur #1 : aller se coucher trop tôt
On peut utiliser l’image du réservoir d’essence de la voiture pour la pression homéostatique. Le trajet a effectuer avec ce réservoir rempli est une bonne nuit de sommeil. Ainsi, le plus le temps vous allez passer éveillé, le plus vous allez remplir ce réservoir. Si vous ne remplissez pas ce réservoir au maximum, il vous sera impossible d’effectuer votre trajet complet : ici votre nuit de sommeil.
Donc le soir, il faudra faire la différence entre la fatigue et l’envie de dormir. Il faut apprendre à repérer les signes de chacun. Quand on est fatigué, une petite mise en action avec des étirements, une tisane ou une promenade vont suffire à ce qu’on continue à tenir. En fait, il faut savoir que dormir n’est pas une solution à la fatigue, et que cela peut même avoir l’effet contraire si l’on va se coucher sans assez de pression homéostatique.
Donc si vous ne remplissez votre réservoir, c’est le meilleur moyen pour passer votre nuit à vous retourner dans le lit, à vous réveiller facilement et être frustré par votre nuit.
Erreur #2 : s’attarder au lit le matin
On aime tous rester au chaud, bien cosy dans son lit avant de démarrer la journée. Mais certain vont se réveiller 1 à 2h trop tôt, et espérer grappiller quelques minutes en plus de sommeil en attendant que le réveil sonne. Malheureusement, on ne se rendort que très rarement. J’en ai une très bonne expérience, et 99% du temps, le sommeil ne revient pas, ou alors quelques minutes avant que le réveille sonne, ce qui souvent pire.
Par contre ce qui va se passer en restant éveillé au lit, c’est qu’on ne va pas commencer à accumuler cette fameuse pression homéostatique. Donc en fait, on perd l’occasion ici de commencer à remplir notre réservoir pour la journée.
Erreur #3 : essayer de récupérer avec de longues nuits
La troisième erreur ça va être d’essayer de récupérer de ses mauvaises nuits en faisant de temps à autre une nuit de 10h par exemple, alors qu’on ne dort même pas 6h habituellement. Cette alternance nuit courte/nuit longue va avoir divers impacts. Si l’on reprend notre réservoir, on se rend compte qu’après une longue nuit, on va forcément se lever plus tard qu’habituellement. Et il faudrait rajouter à ça les 16 ou 18h d’éveil pour remplir notre réservoir à nouveau. Si je me lève à 10h par exemple et que le lendemain c’est lundi et que je dois me lever à 7h, il y a peu de chance que j’attende 2h du matin pour aller me coucher ! Donc là, on remet en place les conditions pour une mauvaise nuit.
Le plus important est donc d’avoir des heures de coucher et de réveils qui soient réguliers, c’est ça qui va assurer la qualité de notre sommeil. Si vous faite le yoyo niveau temps de sommeil entre la semaine et le week-end, c’est le meilleur moyen d’aller vers des troubles du sommeil.
Erreur #4 : Rester inactif
Je sais que c’est dur quand on fait des insomnies de s’activer dans la journée, car on est fatigué et qu’on n’a pas l’énergie, ni l’envie de faire une activité physique. J’en avais déjà parlé dans ma vidéo sur quoi faire quand on a passé une mauvaise nuit. Si vous restez toute la journée à regarder Netflix ou à faire des siestes, vous n’allez pas aider à remplir votre réservoir. Soit il va stagner par moment, soit vous allez même le vider en faisant des siestes. C’est un peu comme si vous mangiez un encas 1h avant un gros repas, vous aurez beaucoup moins faim et n’arriverez pt être pas à finir votre repas. Donc ces journées où vous ne faites rien ne sont pas en réalité une conséquence de l’insomnie même si elles paraissent tout comme. En fait elles sont plutôt une cause des insomnies.
Donc il faut répartir un minimum d’activité physique tout au long de la journée. Si vous n’êtes pas sportif, de la marche peut suffire, mais cela peut aussi être s’occuper de sa maison ou faire du jardinage, c’est ce qu’on appelle le NEAT, non essential activity thermogenesis. C’est une activité faite en dehors de dormir, manger, respirer et faire du sport justement. Pour les non-sportifs, c’est par là qu’il faut commencer. Et il y a des actions toutes simples à mettre en place dans son quotidien : comme prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, garer sa voiture plus loin que nécessaire, faire des étirements, faire de la marche. A vous d’être créatif et de trouver ce qui vous convient. Le but est de rester assis le moins possible afin de permettre de remplir votre réservoir.
Comme on le voit, ce qui peut nous sembler salutaire à faire quand on fait des insomnies va bien souvent entretenir nos insomnies. Si vous souffrez de troubles du sommeil et souhaitez vous en sortir, je propose un accompagnement spécifique sur le sujet.