Le soir arrive, vous êtes épuisé de votre journée, vous vous mettez au lit pensant que vous allez vous endormir tout seul, et là il n’y a pas moyen. Le mental se met en route tel un hamster qui coure dans sa roue et vous voyez défiler les heures. C’est une plaine que j’entends souvent en consultation et en dehors, et c’est pourquoi dans cet article je vais vous donner 3 conseils pour s’endormir plus rapidement.
La phase d’endormissement
Étape critique et forcément nécessaire à une bonne nuit de sommeil, l’endormissement est parfois compliqué pour certaines personnes. Je suis moi-même rarement concerné et je sais aussi repérer en avance les signes précurseurs d’un endormissement difficile et mettre en place des solutions adaptées pour éviter de galérer.
Il faut savoir que l’endormissement ne survient pas juste parce qu’on est fatigué. C’est une condition nécessaire, mais qui n’est pas suffisante en elle même. En fait, tout au long de la journée, on va accumuler une substance qui s’appelle l’adénosine. Plus on va en avoir et plus on va se sentir fatigué.
D’ailleurs, quand vous prenez une substance excitante comme du café par exemple, la caféine va aller se fixer sur les récepteurs à adénosine pour empêcher. Cela va empêcher le cerveau de percevoir la quantité réelle de celle-ci. Et c’est ainsi qu’on se sent moins fatigué. Il faut savoir qu’en moyenne il faut 6h pour évacuer la moitié de la caféine absorbée, c’est un temps qui est variable suivant les individus. Et l’on voit ici tout de suite qu’évidemment il faudra éviter de consommer des excitants trop tard dans la journée.
Mais comme je le disais, la fatigue va faciliter le sommeil, mais elle ne va pas forcément l’induire. Pour arriver à s’endormir, il va surtout falloir calmer notre système nerveux. Celui-ci fonctionne principalement avec deux modes principaux : le sympathique, c’est celui qui nous met en action; et le parasympathique : celui qui nous permet de nous relaxer. Il va être important donc de passer ici dans l’état parasympathique pour s’endormir.
Mettez en place une routine pour vous détendre
Et mon premier conseil pour cela sera de mettre en place une routine pour vous détendre avant de vous mettre au lit. Pas besoin que celle-ci soit forcément très longue et compliquée. Il faut juste trouver ce qui vous convient le mieux.
Je vais vous donner quelques pistes à explorer de pratique qui peuvent vous aider à vous détendre. Cela peut être :
- de la lecture
- faire des exercices de respiration type cohérence cardiaque
- faire une séance la méditation de pleine conscience
- prendre un bain chaud 1h avant d’aller se coucher avec du sel d’Epsom par exemple pour faciliter la détente musculaire
- faire un simple scan corporel
- faire des auto-massages pour relâcher les tensions musculaires
Et vous pouvez même avoir plusieurs routines ou plusieurs niveaux de routines suivant dans quel état nerveux vous être le soir. La plupart du temps si je prends mon cas, je me fais un exercice de respiration et puis de la lecture. Par contre, si jamais la journée a été chargée et qu’elle a fini très tard, que je sens que j’ai encore le cerveau qui bouillonne, je vais rajouter d’autres pratiques ou en combiner. Par exemple, je vais parfois lire tout en étant sur un tapis d’acupression qui va venir décontracter mes muscles du dos. A chacun de trouver ce qui lui correspond.
Il faut savoir que notre corps et notre cerveau aiment les routines. Donc le plus souvent vous les pratiquerez, plus il assimilera qu’il faut se détendre car c’est de le moment pour vous de vous endormir.
Faites attention aux lumières
Mon second conseil sera de faire attention le soir est votre environnement lumineux. J’en ai déjà parlé dans un précédent article sur l’impact de la lumière bleue et des écrans sur notre sommeil. N’hésitez pas à aller le lire pour de plus amples détails.
Simplement, dans l’histoire de l’humanité, cela ne fait que depuis très récemment que l’être humain s’éclaire la nuit. Notre corps lui a été câblé de façon très simple, et si je schématise :
- Une lumière bleu intense : être en activité
- Une lumière jaune-orange : se préparer au repos.
Ici deux facteurs rentrent en jeu, la couleur et l’intensité de la lumière.
Mes conseils par rapport à l’environnement lumineux seront donc :
- de réduire toute source de lumière directe le soir, ainsi que leur intensité. On évitera donc les plafonniers et lustres. On leur préféra des sources de lumière indirecte, genre lampadaire ou lampe de table, lampe de chevet.
- d’utiliser des applis pour ordinateurs et téléphones afin de réduire le spectre de lumière bleu qui peut décaler notre rythme circadien. Il existe par exemple le logiciel f.lux pour les ordinateurs. Vous pouvez aussi des lunettes rouges qui vont venir filtrer la lumière. Vous en trouverez chez mon partenaire Inalterra chez lequel vous obtiendrez 10% avec le code « aurelc ».
3 huiles essentielles pour s’endormir rapidement
Mon dernier conseil va venir lui en soutien des deux précédents. Car bon je sais que mettre en place des changements d’habitudes de vie, ça prend du temps, et les résultats peuvent aussi mettre du temps à arriver. Du coup, voici quelques huiles essentielles qui peuvent vous dépanner en attendant. Je vous en donne 3 différentes comme cela vous pouvez choisir suivant votre affinité avec leurs odeurs :
- la camomille romaine : très utilisées en cas de stress et anxiété. Elle a un effet apaisant sur le système nerveux
- la lavande vraie : elle est calmante, décontractante et sédative. On l’utilise aussi pour favoriser un état de bien-être général.
- le petit grain bigarade : elle très proche de la lavande de par sa composition et ses effets. Mais elle a une odeur totalement différente. Et elle va nous aider a rééquilibrer notre système nerveux.
Niveau utilisation de ces 3 huiles essentielles, la plus simple est de mettre 1 goutte sur un coin de l’oreiller pour en profiter. Si vous avez peur de gâcher vos taies d’oreiller, vous pouvez aussi directement prendre quelques respirations au-dessus du pot d’huile essentielle ou alors utiliser un stick.
Si jamais vous avez une condition de santé particulière, n’hésitez pas à consulter votre pharmacien avant d’utiliser une huile essentielle. Quant à leur utilisation pour les enfants, j’ai consulté les copines naturopathes de « Mômes en santé », et ces huiles essentielles peuvent être utilisées dès 3 mois, de la même façon, en les respirant sur l’oreiller, sur un mouchoir ou un stick.
Voilà déjà de quoi vous mettre sur la bonne voie pour un endormissement plus rapide.
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