Dans cet article, nous allons aborder un complément alimentaire qui peut vous aider à mieux dormir, il s’agit de la glycine. Alors je ne parle pas ici de la plante grimpante qui est assez magnifique et très odorante. Mais plutôt d’un acide aminé ! Un acide aminé c’est ce qui compose une protéine. Il faut savoir qu’une protéine est un assemblage d’acide aminé. La composition en différents acides aminée et l’ordre dans lesquels ils seront assemblés va conférer les propriétés particulières d’une protéine. On va donc explorer dans articles les bienfaits de la glycine sur notre sommeil. Comment et combien en prendre ? Et s’il y a des contre-indications à sa prise.
Glycine et sommeil : ce que nous raconte la science
Effets constaté de la glycine sur la qualité du sommeil
L’impact de la glycine sur la qualité du sommeil a été démontré par une étude il y a plus d’une quinzaine d’années déjà. Dans cette étude, les scientifiques ont évalué l’impact de la glycine non seulement en se basant sur les ressentis des participants, mais aussi en utilisant avec une polysomnographie. C’est-à-dire qu’ils ont mesuré les différentes activités cérébrales, oculaire, cardiaque, musculaire durant le sommeil.
Ces mesures ont permis de noter :
- une réduction du temps d’endormissement,
- un passage en sommeil lent profond et en sommeil paradoxal plus rapide. Pour rappel il s’agit des deux phases de sommeil où l’on récupère le plus que ce soit physiquement, mais aussi mentalement,
- un temps de sommeil paradoxal augmenté,
- moins de réveils nocturnes constatés,
- une somnolence moindre la journée,
- des capacités cognitives améliorées.
Les participants ont d’ailleurs confirmé tous ces effets en répondant à un questionnaire sur leur ressenti.
Effet de la glycine sur la température du corps
Un des autres effets constatés de la glycine est qu’elle permet à la température du corps de s’abaisser. Or cela est indispensable pour s’endormir. Je vous rappelle qu’il est conseillé de dormir dans une chambre fraiche et aéré, on dit en général autour de 18°. Notre corps s’attend à ce que sa température chute la nuit, cela fait partie de rythme circadien. Si l’on vient interférer avec cela, on peut compromettre notre endormissement et la qualité de notre sommeil.
Il y a deux autres conseils que l’on donne aussi pour faire chuter la température du corps :
- c’est de soit prendre une douche ou un bain chaud 1 h avant d’aller se coucher,
- soit de porter des chaussettes et des gants pour les plus frileux.
Ces deux conseils vont permettre la dilatation des vaisseaux sanguins de notre corps. Comme le sang va plus et mieux circuler dans tout le corps, il va y avoir une perte de chaleur plus importante, et notre corps va se refroidir plus rapidement. Ici, la glycine permet de faire cela.
Mode de fonctionnement de la glycine et ses autres effets
Les scientifiques ont cherché à comprendre pendant longtemps quel était son moyen d’action. En fait, son action se fait sur des récepteurs particuliers des neurones appelés NDMA qu’elle va aider à faire mieux fonctionner. On sait que ces récepteurs sont essentiels pour la mémoire et l’apprentissage, mais aussi pour la régulation thermique du corps, ainsi que pour la régulation des rythmes quotidiens.
Elle possède aussi d’autres effets sur le corps qui sont beaucoup étudiés. D’ailleurs, elle fait très souvent partie de l’arsenal de compléments des gens qui sont dans la recherche de longévité. Parmi les autres bénéfices de la glycine, on peut citer :
- elle est un précurseur du glutathion qui est un très puissant antioxydant de notre corps,
- elle intervient dans la synthèse du collagène,
- elle diminue le taux de sucre dans le sang,
- elle simule la restriction en méthionine, qui est un autre acide aminé qui serait responsable d’une production accrue de radicaux libres. Ces derniers sont responsables de ce qu’on appelle le stress oxydatif qui nous fait vieillir plus vite.
Comment se complémenter en glycine ?
Manque t’on de glycine ?
Il faut savoir que notre corps produit 45 g de glycine tous les jours. Mais d’après les dernières recherches à ce sujet, il manquerait jusqu’à 10 g de glycine par jour pour satisfaire tous nos besoins.
Concernant le sommeil, une simple dose de 3 g quotidienne a pu démontrer des bienfaits.
Où trouver de la glycine ?
La glycine étant un composant des protéines, vous vous doutez qu’on l’a trouvé surtout dans les produits provenant des animaux et encore plus dans tout ce qui est tendons, peau et cartilage. On peut comprendre ici pourquoi notre alimentation moderne manque de glycine, car ce sont des parties des animaux que l’on mange très peu souvent aujourd’hui.
Pour compenser ce manque, vous pouvez soit acheter directement de la glycine en poudre. Il est possible de la mélanger par exemple à sa tisane du soir, car elle a gout qui ressemble à celui du sucre alors qu’elle apporte 0 sucre et 0 calorie.
Il est aussi possible de prendre du collagène, car ce dernier est composé à 1/3 de glycine. Cela vous explique aussi pourquoi que quand vous mangez les tendons et la peau des animaux, vous obtenez plus d’apports en glycine. De plus, la prise sous forme de collagène offrirait une meilleure absorption de celle-ci par nos intestins. Évidemment il faut que ceux-ci soient en bon état, et c’est là tout le travail de base du naturopathe.
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Il faut noter ce n’est pas la prise de glycine seule qui va résoudre tous vos problèmes de sommeil. Il faut mettre en place toute une hygiène de vie en parallèle en lien avec le sommeil. La glycine viendra alors en support de celle-ci. D’ailleurs si vous souhaitez reprendre votre sommeil en main et retrouver de l’énergie dans vos journées, vous pouvez découvrir mon accompagnement pour le sommeil en cliquant sur le bouton suivant :
Quels sont les contre-indications à la prise de glycine ?
On a longtemps pensé qu’elle pouvait être une cause de la génération de lithiases urinaires de type oxalate de calcium. Or d’après les études, la glycine serait responsable de moins de 5 % de ces calculs. Et d’autres études notamment sur les rats, montrent même qu’elle réduirait les dépôts d’oxalate de calcium dans les reins. Elle préviendrait donc la formation de ceux-ci.
Niveau quantité, des complémentations de 30 g jusqu’à 90 g par jour n’ont montré aucun effet secondaire. Donc je pense que si l’on se contente de prendre 3 g pour le sommeil, voir 10 g par jour pour bénéficier de tous ses bienfaits, il n’y a pas de soucis à se faire.
Dernière précision, même si elle favorise le sommeil comme on l’a vu, sa prise en journée ne va pas générer de somnolence.
Références scientifiques
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25533534
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10379184
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20093739
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC292823
https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-023-03267-w
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0026049510003264
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33772775
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8140673
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmed.2023.1159616/full