Baisse de moral, fatigue persistante, coup de mou, humeur changeante, manque de motivation : et si tout cela était dû au blues hivernal aussi appelé dépression saisonnière ? Il s’agit d’un phénomène fréquent et généralement léger qui arrive avec les jours qui raccourcissent et la chute des températures.
Mais avant d’aborder les solutions à mettre en place pour prévenir cette déprime hivernale, il est important d’en reconnaître les symptômes, histoire de pouvoir surveiller son évolution et éviter d’aller vers un problème plus important.
Symptômes de la dépression saisonnière
Voici les symptômes les plus courant que l’on peut rencontrer :
- baisse d’énergie générale
- un manque d’intérêt ou de plaisirs de plus en plus grand pour certaines de nos activités, et ce même pour nos loisirs, aller faire du sport ou sortir avec amis peut une corvée pour nous.
- un besoin plus important de sommeil sans que celui-ci ne soit forcément réparateur.
- une tendance à manger plus et a surtout avoir des envies de sucre, et on risque ainsi de finir par prendre du poids
- des difficultés à se concentrer sur ses tâches, même les plus simple
- des changements d’humeur : on sera plus irritable que d’habitude, la moindre contrariété nous feras sur-réagir. On se sentira triste. On va se dévaloriser.
- une baisse de sa libido.
Il s’agit ici de symptômes qui apparaissent à l’automne et à l’hiver lorsque les jours raccourcissent et qui ne dépendent pas d’un contexte extérieur autre, c’est à dire que les événements de notre vie n’ont pas d’impact sur cet état. Si jamais c’est le cas, je vous conseille fortement d’aller consulter un professionnel de santé.
Solutions pour lutter contre la dépression saisonnière
L’exposition à la lumière
La première solution sera de vous exposer à la lumière le plus possible. Je parle ici de lumière naturelle évidement. Ce manque de lumière est considéré comme étant la principale cause de cette dépression saisonnière. Il faut bien l’avouer que la lumière du soleil est une chose rare ces mois-ci et donc il faut essayer d’en profiter autant que possible. La lumière du soleil possède un spectre bien plus riche que nos simple lampes d’intérieur, et nous possédons des capteurs spécifiques sur nos rétines qui vont permettre entre autre une meilleure régulation des hormones et des neuromédiateurs et ainsi de notre humeur.
Il y a ainsi une influence sur la mélatonine, l’hormone du sommeil, qui se retrouvent produite en excès l’hiver car il fait nuit plus longtemps. La lumière du jour va stopper la production de mélatonine et ainsi nous permettre d’être plus alerte.
La lumière du soleil a aussi une influence sur notre niveau de dopamine, qui est l’hormone de la mise en action, de la motivation, mais aussi de la projection d’émotions positives. C’est elle qui nous permet de nous adapter aux événements de la vie. Si l’on est en manque de dopamine, cela va nous rendre léthargique.
Et enfin, cette lumière à une influence sur nos niveau de sérotonine, l’hormone qui régule notre humeur et notre appétit entre autre chose. Une étude a d’ailleurs démontré que les personnes souffrant de dépression saisonnière présentaient un manque de sérotonine.
Ainsi, l’action la plus importante à mettre en place sera évidemment de s’exposer autant que possible à la lumière naturelle. Même si le temps est nuageux, l’intensité lumineuse sera tout de même largement supérieur à celle des lampes d’intérieur, on est à 10 000 Lux environ dans ce cas contre 3-400 pour les lumières intérieure, de plus on bénéficiera du spectre complet.
D’ailleurs cette solution est la même que conseillait les médecin dans la Grèce antique, sauf qu’à l’époque ils obligeaient les gens à regarde directement le soleil, chose que je vous déconseille !
J’avoue que ce n’est pas tout le temps possible avec nos mode de vie et il existe maintenant des solutions alternatives pour combler ce manque d’exposition. Déjà on peut se réveiller avec un simulateur d’aube, cela va imiter les lumières changeante du soleil et le matin de façon progressive, et les meilleurs utilisent un spectre proche de celui du soleil.
On peut ensuite utiliser une lampe de luminothérapie, c’est une solution qui a fait ses preuves depuis les années 80 pour lutter contre la déprime hivernale. Il faut utiliser ici une lampe de 10 000 Lux au moins et s’y exposer dès le lever, pour couper la production de mélatonine et envoyer le signal au corps qu’il fait jour. On s’y exposera pendant 30 à 45 minutes. Personnellement, je l’active donc tout le temps de prendre mon petit-déjeuner.
Petit-déjeuner protéiné
Vu qu’on est au petit-déjeuner, on va ici en profiter aussi pour favoriser la production de dopamine. Et pour cela rien de tel que de manger protéiné, des œufs, du fromage, du beurre de cacahuètes, il y a différentes options possibles selon vos envie. Les protéines contiennent en fait la tyrosine qui est nécessaire à la fabrication de la dopamine. Si vous manger sucré le matin, vous allez au contraire empêcher sa conversion en dopamine. On peut aussi utiliser des plantes dopaminergiques, c’est à dire qui vont activer la dopamine, tel que la rhodiola ou la fève des marais.
Favoriser la sérotonine
Quant à la sérotonine qui régule notre appétit et notre humeur, certains conseille parfois de manger une alimentation riche en tryptophane qui est le précurseur de celle-ci, comme par exemple en mangeant des oeufs, des produits laitiers, du riz complet, de la viande, du poisson. Or rien ne garantit que ce tryptophane sera bien utilisé, au contraire, il existe une compétition énorme dans notre corps pour celui-ci. On préférera donc utiliser une plante comme la griffonia en fin de journée qui elle va apporter le tout dernier précurseur à la sérotonine, le 5HTP.
Apporter des oméga 3
Toujours niveau alimentation, on essayera de faire le plein d’omega 3. Une des théories est qu’une inflammation au niveau du cerveau détruit nos neuromédiateurs comme la sérotonine justement, et cette inflammation serait donc la cause de notre manque de bonne humeur. Les omega 3 vont ici permettre de lutter contre inflammation. Il faudra donc consommer des aliments tels que les petits poissons gras : sardine, maquereau, harangs. On préfère ceux-ci aux gros poissons car ces derniers étant en bout de chaines alimentaires contiennent beaucoup plus de métaux lourd. Et il faut en consommer au moins 3 fois par semaine pour avoir les apports nécessaire. Cela ne sert pas forcément à grand chose de se jeter sur vos huiles riche en omega 3 car leur taux de transformation et d’utilisation par le corps est vraiment négligeable. Si vos apports en petits poissons sont insuffisant ou si vous êtes végétarien ou vegan, il faudra envisager une complémentation. Différentes options s’offrent alors à vous avec les gélules d’huile de Krill ou celles à base d’algue.
Vérifier votre taux de vitamine D
Un autre facteur de la dépression saisonnière est votre taux de vitamine D selon certains chercheurs. Cette vitamine est habituellement fabriqué à partir l’organisme à partir de notre exposition à la lumière du soleil et plus précisément à partir des rayons UVB et selon une certaine longueur d’onde, conditions que ne sont pas remplie en France de novembre et février. La vitamine D aurait une influence sur la production de sérotonine et de dopamine dont nous avons déjà tant parlé. Ainsi un faible taux de vitamine D augmenterait les risque de déprime hivernale. Or on sait que 80% de la population française est en déficit de vitamine D, c’est à dire sous les seuils de laboratoire qui est de 30 ng/ml. Or selon certains médecins, le taux optimal de vitamine D devrait plutôt être entre 55 et 75 ng/ml. Du coup une complémentation en vitamine D semble indispensable à un grand nombre de personne. D’ailleurs sur ce point, il sera préférable de se complémenter tous les jours plutôt que de prendre une méga dose en ampoule tous les mois.
Faire du sport
Enfin, une dernière solution pour lutter contre cette déprime, sera le fait de pratiquer une activité physique. La mise en mouvement est vraiment l’action la plus simple à mettre en place pour lutter contre cet état passager. Cela peut simplement être de la marche active ou du yoga, l’important est de se bouger. Je sais que ce n’est pas toujours évident, je lutte d’ailleurs certains matin moi-même pour m’y mettre, mais ici la discipline est ce qu’il y a de plus important. Essayer de ne pas vous baser sur votre ressenti pour vous décider de faire un peu de sport ou non. Il faut juste s’y tenir et vous verrez que la libération d’endorphine que cela va provoquer va assez rapidement vous aider à vous sentir mieux et ainsi améliorer votre humeur. D’ailleurs si des vidéos sur le sujet de la discipline et de la motivation vous intéressent, n’hésitez pas à me le dire en commentaire.
Voilà touts mes conseils pour vous aider à traverser l’hiver de façon plus sereine. Dites moi en commentaire si vous en avez d’autres que vous avez mis en place et qui vous aident en cette période. Si jamais vous souhaitez avoir des recommandations plus personnalisé, vous pouvez prendre rendez-vous avec moi pour un appel découverte gratuit pour discuter des accompagnements possibles.
Sur ce prenez soin de vous et à bientôt.
Références
Grosso G, Micek A, Marventano S, Castellano S, Mistretta A, Pajak A, Galvano F. Dietary n-3 PUFA, fish consumption and depression: A systematic review and meta-analysis of observational studies. J Affect Disord. 2016 Aug 16;205:269-281. doi: 10.1016/j.jad.2016.08.011.
Canell JJ, Hollis B : Use of vitamin D in clinical practice. Alt Med Rev 2008 2008, 13(1): 7-20.
Turner EH, Loftis JM, Blackwell AD. Serotonin a la carte: supplementation with the serotonin precursor 5-hydroxytryptophan
Poirel, Emmanuel. “Bienfaits psychologiques de l’activité physique pour la santé mentale optimale.”
Santé mentale au Québec, volume 42, number 1, spring 2017, p. 147–164.