Le psyllium, cette plante médicinale utilisée depuis des siècles, connaît un regain d’intérêt grâce à ses nombreux bienfaits pour la santé. En particulier, le psyllium blond (Plantago ovata) est reconnu pour ses propriétés sur la digestion, la gestion du poids, la santé cardiovasculaire, et même la détoxification. Découvrez toutes les vertus du psyllium dans cet article et pourquoi et comment intégrer dans votre quotidien pour profiter pleinement.
Qu’est-ce que le psyllium blond ?
Le psyllium blond, aussi appelé ispaghul, est principalement cultivé en Inde. Contrairement à son cousin le psyllium noir, le psyllium blond est mieux toléré par le système digestif et contient jusqu’à 85 % de fibres, dont une large proportion de mucilage. Ces fibres spéciales gonflent au contact de l’eau, créant une texture visqueuse qui explique la majorité des bienfaits du psyllium.
Outre les fibres, le psyllium contient des protéines, des lipides et des antioxydants, comme les flavonoïdes et les tannins, qui apportent des propriétés protectrices pour l’organisme.
Les vertus du psyllium pour la digestion
Le psyllium est surtout connu pour son effet régulateur sur le transit intestinal, agissant à la fois en cas de constipation et de diarrhée.
- En cas de constipation : Les fibres de psyllium gonflent dans l’intestin, augmentant le volume des selles et stimulant la motricité intestinale (le péristaltisme), facilitant ainsi l’évacuation.
- En cas de diarrhée : Le gel formé par les mucilages absorbe l’excès d’eau dans l’intestin, solidifiant les selles et aidant à réduire la fréquence des passages.
Par contre, si vous consommez déjà pas mal de fibre au quotidien et que vous êtes constipés de façon chronique, ce n’est pas forcément en rajoutant plus de fibres dans votre alimentation que cela va aider. Il faut explorer d’autres pistes pour vous résoudre votre constipation. Je vous invite dans ce cas là d’ailleurs à télécharger mon ebook gratuit sur comment améliorer sa digestion.
En plus de réguler le transit, le psyllium agit sur le microbiote intestinal, favorisant la croissance des bonnes bactéries. Des études ont d’ailleurs montré qu’une consommation régulière de psyllium modifie positivement la composition du microbiote, en stimulant la production de bactéries comme Faecalibacterium chez les personnes constipées.
Aussi, en tant que fibre soluble, le psyllium va avoir un effet prébiotique. Il va favoriser la production d’acide gras à courte chaine dans le colon, tel que le butyrate qui possède un effet anti-inflammatoire.
Effet sur le syndrome de l’intestin irritable
Grâce à son action bidirectionnelle sur le transit, le psyllium peut être très utile pour les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII), qui provoque une alternance de constipation et de diarrhée. Des études et méta-analyses ont confirmé un soulagement des symptômes du SII grâce à la consommation de psyllium.
Psyllium et gestion du poids
Le psyllium peut être un allié dans les stratégies de contrôle du poids grâce à plusieurs mécanismes.
- Effet coupe-faim naturel : En gonflant dans l’estomac, les fibres de psyllium augmentent le volume gastrique et apportent une sensation de satiété durable, réduisant ainsi l’appétit.
- Régulation de la glycémie : En ralentissant l’absorption des glucides, le psyllium aide à prévenir les pics de glycémie et stabilise les niveaux d’insuline. Ce mécanisme contribue à la gestion du poids et réduit le stockage des graisses.
Des études suggèrent également que le psyllium influence les hormones de la satiété, en réduisant la production de la ghreline (l’hormone de la faim) et en stimulant le peptide YY et le GLP-1, deux hormones qui favorisent la sensation de satiété.
Soutien à la santé cardiovasculaire
Les fibres solubles du psyllium jouent un rôle essentiel dans la réduction du cholestérol et la protection cardiovasculaire :
- Réduction du cholestérol LDL : Le psyllium se lie aux acides biliaires dans l’intestin, forçant le foie à utiliser le cholestérol pour en produire de nouveaux, ce qui réduit les niveaux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol).
- Stabilisation de la glycémie : Comme évoqué plus haut, le psyllium aide à contrôler la glycémie, contribuant à la prévention de maladies comme le diabète de type 2.
À noter que la Food and Drug Administration (FDA) aux États-Unis autorise l’allégation selon laquelle les fibres de psyllium réduisent le risque de maladie coronarienne. Cependant, le psyllium ne remplace pas une alimentation saine et équilibrée ! Il peut être un complément utile dans une approche globale de la santé où l’on va agir sur les facteurs qui sont à la source des ces problèmes de santé
Le psyllium, un agent détoxifiant pour le corps
Enfin, le psyllium peut aussi contribuer à la détoxification des métaux lourds. Sa texture gélifiée et sa capacité d’adsorption permettent aux fibres de se lier à certaines toxines dans l’intestin, notamment les métaux lourds, qui sont ensuite évacués naturellement.
Une astuce pour limiter l’accumulation de métaux lourds est de consommer du psyllium avant un repas riche en poissons comme le thon ou le saumon, qui malgré leurs vertus pour la santé, sont susceptibles de contenir des traces de mercure et autre métaux. Ceux-ci peuvent être à l’origine de beaucoup de troubles pour la santé comme l’électrosensibilité, une fatigue chronique ou des maux de tête.
Comment consommer le psyllium ?
Il est recommandé de consommer les téguments de psyllium blond, qui sont la partie externe de la graine, car c’est là où se trouvent les mucilages. Vous pouvez le trouver en vrac ou en gélule.
Méthodes de consommation
- Dans l’eau : Diluez une cuillère à café de téguments dans un grand verre d’eau, mélangez rapidement, puis buvez sans attendre pour éviter que la texture devienne trop visqueuse.
- Dans les yaourts ou les recettes : Vous pouvez aussi ajouter du psyllium dans un yaourt ou dans des préparations culinaires comme les cakes, où il agit comme épaississant.
Dosage recommandé
Commencez par une cuillère à café trois fois par jour, 20 minutes avant les repas, avec un verre d’eau. Si bien toléré, augmentez progressivement la dose à une cuillère à soupe. Buvez toujours suffisamment d’eau pour éviter les risques d’obstruction intestinale.
Précaution : Si vous suivez un traitement médical ou présentez une condition médicale particulière, consultez un professionnel de santé avant de débuter une supplémentation en psyllium.
Conclusion
Le psyllium est un complément naturel aux multiples vertus. Entre la régulation du transit, l’aide à la gestion du poids, le soutien cardiovasculaire, et ses effets détoxifiants, il se révèle être un atout précieux pour notre santé globale. Mais n’oubliez pas qu’il ne s’agit pas non plus d’un remède miracle, il intervient dans une volonté plus large de reprendre en main sa santé.
Références scientifiques
Je suis Aurélien Calonne, ancien ingénieur reconverti par passion à la naturopathie. J’accompagne les personnes souhaitant être au maximum de leur potentiel dans leur vie perso, pro et sportive !
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